Vertiefende Lektüre und anregende Videos:
Von der Selbstbeschämung zur Selbstfürsorge
Um die Beziehung zu unseren Bezugspersonen aufrecht zu erhalten, haben wir oftmals gelernt, uns von unseren eigenen Bedürfnissen abzuschneiden, sie zu verleugnen oder uns gar selber dafür zu beschämen, dass wir Bedürfnisse habe. Auch wenn die Beschreibung ehrlich gesagt nach einem anderen Inhalt tönt: In dieser Podcast-Folge beleuchtet die Psychologin Stefanie Stahl im Gespräch mit einer Klientin nachvollziehbar die Gründe und die daraus resultierenden Folgen und zeigt auch einen möglichen Weg der Heilung auf. Sehr hörenswert.
Überzeugungen, die am Leben hindern
Die Psychotherapeutin Dami Charf hat wieder einmal einen spannenden Blog-Artikel über die Kraft von Überzeugungen geschreiben. Ich teile ihre Sichtweise und ihren Ansatz. Darum hier ein Auszug:
«„Glaubenssätze sind Überzeugungen, die wir für wahr halten!“ Dieser Satz bringt das grundlegende Problem auf den Punkt. Wenn Menschen etwas für wahr halten, dann hinterfragen sie es nicht mehr. Es ist einfach eine Tatsache, mit der sie leben.
Das Seltsame an uns Menschen ist, dass selbst dann, wenn wir etwas Gegenteiliges erfahren, dies oftmals nichts an der inneren Überzeugung ändert.
Hält ein Mensch sich für hässlich, dann kann er oder sie oftmals hunderte Male ein Kompliment hören, es kommt nicht wirklich an. Menschen halten meist unglaublich stark an ihren Überzeugungen fest und sind auch durch Wahrheiten oder alternative Interpretationsangebote meist nicht zu überzeugen.
Gerade in der Arbeit mit Klient*innen stoßen wir hier oft an unsere Grenzen, weil Menschen so stark an der Überzeugung festhalten, Schuld an etwas zu haben, dumm, hässlich oder nicht liebenswert zu sein. Wir sitzen ihnen gegenüber und sehen wundervolle Menschen, die liebenswert und attraktiv sind und dringen nicht zu ihnen durch.
Wir sehen zu, wie sie sich durch ihre Überzeugungen das Leben zur Hölle machen. Ich persönlich habe mich dabei schon oft hilflos gefühlt. Manchmal scheint es mir ein bisschen so, als würde ich einem Unfall in Zeitlupe zuschauen und ihn nicht aufhalten können. Dann muss ich an mich selbst denken und wie viel Zeit es mich gekostet hat, meine eigenen Überzeugungen aufzugeben, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist, ich dumm und hässlich bin und nicht liebenswert. Diese Reise, wirklich zu erkennen, dass das meiste, was ich als Kind über mich und die Welt gelernt habe, so gar nicht stimmt, hat lange gedauert.
Warum haben wir überhaupt Überzeugungen, die uns selbst weh tun, und warum lassen wir diese so schwer los? Ich bin mir sicher, dass alles, was wir als Menschen tun, einen Sinn für uns hat. Nicht unbedingt für andere, aber für uns persönlich. Welchen Sinn hat es also, über sich selbst zu denken, man sei ungeschickt oder nicht klug genug?
Zum einen ist es wichtig, zu erkennen, dass wir diese Ansicht gelernt haben. So, wie wir auch gelernt haben, mit Messer und Gabel zu essen. Wir wissen vielleicht nicht mehr genau, wie und wann wir es gelernt haben, aber wir haben es einmal gelernt.
So haben wir auch die meisten Dinge, die wir über uns und die Welt denken, einmal gelernt. Wir haben es einfach oft genug gehört oder wir haben gefühlt, was unsere Eltern fühlten, und wir haben erlebt, wie sie uns behandelt haben.
Vielleicht haben wir gesehen, wie sorgsam unser Vater sein Auto gewaschen und wie er über sein Auto gesprochen hat – und wie er nie auch nur ähnlich über uns gesprochen hat.
Vielleicht haben wir gesehen, wie gestresst unsere Mutter war und haben angenommen, dass wir der Grund waren.
Wir haben gelernt, dass man immer funktionieren muss, um ein Lob zu bekommen, und sind uns heute sicher, dass wir nichts wert sind, wenn wir nicht ständig etwas arbeiten.
Wir haben durch 1000 Kleinigkeiten gelernt, welchen Wert wir hatten. Als Kinder haben wir beobachtet, wie unsere Eltern miteinander, mit uns und mit anderen Menschen umgegangen sind, und so gelernt, was wir von der Welt und anderen Menschen zu halten haben.
So formt sich unsere Sicht auf die Welt und unsere Überzeugungen.
Und gerade die schmerzhaftesten Überzeugungen – ich bin hässlich, nicht klug genug, nicht liebenswert – haben oftmals auch den Sinn, uns vor neuen Enttäuschungen zu schützen.
Sie schützen vor dem Schmerz der Zurückweisung, indem wir den Schmerz schon vorwegnehmen und uns gar nicht erst einlassen, gute Erfahrungen klein reden oder auf Komplimente ironisch oder gar zynisch reagieren.
Unsere negativen Überzeugungen über uns selbst fungieren als Schutzpanzer gegen neue schlechte Erfahrungen mit dem Preis, auch das Schöne nicht mehr zu fühlen oder es zu zerstören. Bevor es unseren Panzer aufweichen kann und wir wieder berührbar und verletzlich werden.
Menschen kämpfen dann um ihre Glaubenssätze und Überzeugungen, als ging es um ihr Leben.
Viele Anleitungen zur Veränderung von Glaubenssätzen setzen darauf, stattdessen positive Gedanken zu formulieren. Jemandem, die sich im Spiegel kaum anschauen kann und sich für zu dick und unansehnlich hält, zu sagen, dass sie sich jeden Tag zehnmal sagen soll „Ich bin schön und liebenswert“, ist aus meiner Sicht allerdings wenig sinnvoll oder hilfreich.»
Das sehe ich auch so. Was allerdings sinnvoll, wenn auch kein Zuckerschlecken ist, ist einerseits den Schmerz dieser oftmals sehr subtilen Selbsterniedrigung wieder ins Bewusstsein zu bringen. Wieder beginnen zu fühlen, wie weh diese abwertenden Glaubenssätze eigentlich tun. Und weil das so schmerzhaft ist, braucht es hierfür oftmals ein zugewandtes, präsentes Therapeut:innen-Gegenüber, das diese Erforschung sicher und wohlwollend begleitet.
Und weil ein traumatisiertes Gehirn einen starken „Negativity-Bias“ hat, was bedeutet, dass nur negative Erfahrungen und Nachrichten, die die Erwartung bestätigen, in das Bewusstsein aufgenommen werden, braucht es vielfach auch jemand, die oder der hilft, diese strenge, abwertende Stimme vom Duktus der Wahrheit zu entkoppeln und reflektierend zu ihrem Ursprung zurückzuführen und zugleich positive, korrigierende Erfahrungen ermöglicht. Hierfür ist Therapie da. Hierfür bin ich mit meiner Arbeit da. Der ganze Artikel findet sich hier: https://therapeuten.traumaheilung.de/glaubenssaetze-in-der-therapie/
Das innere Kind und Biografiearbeit
Im Podcast von Felizitas Ambauen und Sabine Meyer geht es um die Arbeit mit dem inneren Kind oder, wie ich es auch nenne, unsere jungen Anteile. Die 45. Folge von «Beziehungskosmos» zeigt auf, weshalb wir manchmal unangemessen heftig auf eine aktuelle Situation reagieren, wie das mit unserer Geschichte zusammenhängt, was wir vermutlich bräuchten und wie wir uns künftig unterstützen könnten. Sehr klärend, liebevoll und inspirierend.
Das Zwiegespräch
Bei Konflikten in der Partnerschaft hat sich eine Methode in meinen Augen sehr bewährt: das Zwiegespräch.
Es geht davon aus, dass es einen Zusammenhang zwischen Sprachlosigkeit und Lustlosigkeit gibt. Dass zwar manche Paare viel zusammen reden aber selten über das Wesentliche. Andere Paare tauschen sich nach einigen Enttäuschungen oder einfach mit zunehmender Dauer ihrer Beziehung immer weniger über ihr Erleben aus – mit Konsequenzen.
«Enttäuschung, Trauer und entsprechende Zornmengen sammeln sich unterschwellig auf dem Boden der Beziehung als Symptome einer unerledigten Aufgabe, eines ungelösten Konfliktes. Wenn nichts mehr besprochen werden kann, wird jede Erotik unter der Last von Unerledigtem, Gereiztem und Resigniertem erstickt.» Diese Aussage stammt von Prof. Dr. Michael L. Möller. Der Psychotherapeut und Mediziner hat aufgrund seiner langjährigen Erfahrung mit Paartherapien zusammen mit seiner Partnerin Célia M. Fatia eine Methode entwickelt, die trotz ihrer Einfachheit erstaunlich potent ist.
Es gibt hierfür konkrete Anleitungen, die jedoch aus meiner Erfahrung heraus auch individuell etwas angepasst werden können. Wichtig ist die Regelmässigkeit. Darum:
- Definieren Sie einen Tag in der Woche oder gar eine bestimmte Uhrzeit, wann sie das Zwiegespräch machen.
- Setzen Sie sich im Zwiegespräch von Angesicht zu Angesicht gegenüber.
- Definieren Sie einen Zeitrahmen, der Ihnen entspricht und stellen Sie einen Timer. Dann beginnt zuerst die eine Partnerin (und erhält bspw. 15 Minuten Zeit), danach kommt die andere Partnerin an die Reihe (und erhält ebenfalls 15 Minuten Zeit). Anschliessend machen Sie eine zweite Runde. Oder sie einigen sich auf nur einen Durchgang, dafür bspw. von je 20 Minuten Dauer.
- Sprechen Sie während Ihrer Zeit von sich. Erzählen Sie, was Sie zurzeit am stärksten beschäftigt, sei es innerhalb oder ausserhalb der Beziehung. Es gibt kein anderes Thema im Zwiegespräch als das eigene Erleben. Erzählen Sie Ihrer Partnerin, wie Sie sich, Ihr Gegenüber, die Beziehung und das Leben gerade erleben. Schweigen ist erlaubt.
- Wenn Sie in der Rolle der Zuhörerin sind, hören Sie einfach zu und fühlen mit. Versuchen Sie möglichst präsent bei Ihrer Partnerin zu bleiben. Versuchen Sie zu fühlen, was Ihnen Ihre Partnerin gerade erzählt. Beobachten Sie, was das Gesagte in Ihnen auslöst. Reagieren Sie nicht – versuchen Sie anschliessend nichts richtig zu stellen, widersprechen Sie nicht, korrigieren oder entwerten Sie das Gesagte nicht. Nur so kann ein Raum von relativer Sicherheit entstehen.
- Im Anschluss wird nicht weiter über das Gesagte gesprochen.
Mich überrascht immer wieder, was dabei herauskommt. Ich bin gespannt, was Ihre Erfahrungen damit sind. Hier finden Sie übrigens weitere Informationen dazu.
Loslassen
Heute gelesen:
«Nur in dem Masse, in dem wir uns wieder und wieder der Vernichtung anheim geben, können wir das Unzerstörbare in uns entdecken.»
Phu, was Pema Chödrön in ihrem Buch «Wenn alles zusammenbricht. Hilfestellung für schwierige Zeiten» schreibt, ist so klar und so einleuchtend und trotzdem so schwer umzusetzen. Sehr zu empfehlende Lektüre – immer und besonders in Zeiten wie diesen.
Craniosacral Therapie bietet Entspannung bei Stress und stärkt damit auch das Immunsystem
Stress zählt zu den grössten Energieverschwendern und Krankmachern überhaupt. Für den Fachverband Cranio Suisse® habe ich einen Text über die manchmal ungünstige Wirkung von Stress auf das Immunsystem und der hierbei hilfreichen Wirkung von Craniosacral Therapie geschrieben. Viel Spass bei der Lektüre.
- Artikel_Immunsystem_def.pdf(277 KB)
Über den Mythos Selbstliebe
Was kam zuerst, das Huhn oder das Ei - die Liebe zu sich selbst oder das Geliebtwerden von Anderen?
Mich inspiriert dieser Beitrag von Esther Perel über den Mythos Selbstliebe. Die Überlegung, dass Selbstachtung heissen könnte, sich selber wertzuschätzen trotz des Wissens um die eigene Fehlerhaftigkeit bzw. Unvollkommenheit gefällt mir auch. Und irgendwie hat es etwas Entlastendes: Wir müssen nicht alles alleine tragen und wir dürfen uns Hilfe holen und dürfen auch ganz selbstverständlich Hilfe annehmen.
https://estherperel.com/blog/letters-from-esther-8?fbclid=IwAR2aPQQE7Kmu4LoMmaOOYrKwyZwtGZR0bubsMkBw9CFwRyCkvoPtcwm4-hU
Bei Stress oder Schockzuständen
TRE ist etwas vom Effektivsten und Hilfreichsten, das ich in Stresssituationen oder nach einem Schockerlebnis kenne. Für mich hat sich die Methode beispielsweise auch nach einem Streit, einer kritischen Rückmeldung oder einer längeren Zeit der Anspannung sehr bewährt. Ich fühle mich danach jeweils wieder offen, empfänglich, berührbar und im Gleichgewicht.
Unten finden Sie eine gute Anleitung. Allerdings empfehle ich die Übungen beim ersten Mal nicht alleine durchzuführen. Lassen Sie sich von jemandem begleiten. Gerne unterstütze ich Sie dabei.
Für einen anregenden Abend
Diese 36 Fragen sind mir heute wiederbegegnet. Sie laden zu einem intensiven, tiefen Gespräch ein – es wäre schade, sie auf die Partner:innensuche zu begrenzen ...
Hier der Link zu allen 36 Fragen: https://www.srf.ch/kultur/gesellschaft-religion/experiment-zum-verlieben-diese-36-fragen-machen-verliebt
Das grösste Geschenk
«Ich glaube daran, dass das grösste Geschenk,
das ich von jemandem empfangen kann, ist,
gesehen, gehört, verstanden und berührt zu werden.
Das grösste Geschenk, das ich geben kann, ist,
den anderen zu sehen, zu hören, zu verstehen und zu berühren.»
Virginia Satir
Thomas Hübl über Trauma und Heilung
Ich mag den Denker und spirituellen Lehrer Thomas Hübl. Sein Verständnis hat viel mit meiner Arbeitsweise zu tun. Auch ich beobachte, dass Traumatisierung immer mit einer Beziehungsreduktion einhergeht. Traumatisierte Menschen trennen gewisse Teile, seien es Erinnerungen, Erfahrungen aber auch ihre Lebendigkeit, ihre Wut oder ihre sexuelle Lust von sich ab. Dies ist ein vernünftiger Schutzmechanismus, der das Überleben in der Vergangenheit gesichert hat, jedoch in die Gegenwart hinein aufrechterhalten wird. Ein traumatisches Ereignis haben die meisten von uns in unterschiedlichem Grad irgendwie und irgendwann einmal erlebt, weil es uns allen irgendwann zu viel, zu schnell, zu plötzlich gegangen ist, weil wir alle irgendwann verletzt oder nicht gesehen wurden, weil wir alle erlebt haben, wie es ist verpasst oder klein gemacht zu werden. Die Folge ist, dass wir möglicherweise nicht ganz im Hier und Jetzt sind. Wir stecken, wie Hübl es nennt, in einer Raum-Zeit-Verzerrung fest. Und was hilft uns aus dieser Verzerrung wieder herauszukommen?
Etwas vom Heilsamsten, das ich kenne, ist die Erfahrung ganz gesehen zu werden. Mit ganz meine ich: Mit all den abgespaltenen Anteilen, mit der Angst, mit der Scham, mit der Wut, mit der Freude, mit der Lust, mit den Erinnerungen und erlittenen Verletzungen. Und nicht nur gesehen zu werden, sondern angenommen und gar willkommen geheissen zu werden. Denn so erhalten diese unintegrierten Anteile Raum, können dadurch zur Ruhe kommen und ihren Platz in der aktuellen Wirklichkeit und im Ganzen finden. Hübl bezeichnet das als Beziehungswiederherstellung. «Was braucht jemand, der traumatisiert ist? Er braucht Wärme, Einstimmung, Beziehung, er braucht jemanden, der versteht, wie es ihm oder ihr geht. Wenn mir jemand sagt, »Ich habe Angst«, dann kann ich es auf mich wirken lassen, ohne die Angst wegzureden (...).»
Sowohl in meiner Coachingarbeit als auch in der Craniosacral Therapie geht es immer mal wieder darum nichtintegrierte Anteile zu integrieren, ihnen in einem sicheren Rahmen meine Beachtung zu schenken, ihnen Raum zu geben und dabei Beziehungswiederherstellung anzubieten.
Hübl schreibt: «Ich muss dafür sorgen, dass in meinem Leben genug Raum ist, damit ein kontemplativer Raum entsteht, in dem sich mein Liebesakt, mein Schöpfungsakt mit dem Leben, meine Kreativität entfalten können. So kann ich ein Lauschen entwickeln, in dem ich die Zukunft in mir schon wahrnehme, wenn sie noch flüstert.» Meine Arbeit hat zum Ziel meine Klientinnen und Klienten genau darin zu unterstützen und ihnen diesen Raum zur Verfügung zu stellen.
- e14_THomas-Hu__bl.pdf(271 KB)
Wir leben in einer verletzlichen Welt
In diesem TED-Talk spricht Brené Brown mit viel Humor über die Macht von Scham und Verletzlichkeit.
Mir tut es sehr gut ihre Aussagen zu hören – sie bestärken mich auf meinem Weg. Ich spüre meine Verletzlichkeit ehrlich gesagt nicht sonderlich gern. Ich leide, wenn ich mich ausgeliefert, verletzlich oder bedürftig fühle und habe den Impuls diese Gefühle zu vermeiden. Ich habe oft Angst zu spüren nicht willkommen zu sein, nicht dazuzugehören, zu versagen, mich zu blamieren oder zurückgewiesen zu werden. Ich habe eine Zeit lang versucht besser nichts und niemanden mehr zu wollen, nur damit ich meine eigene Bedürftigkeit nicht spüren muss. In der Zwischenzeit habe ich aber gelernt, dass mir jene Menschen eigentlich lieber und näher sind, deren Verletzlichkeit ich mitbekomme. Daraus habe ich abgeleitet, dass es den Anderen mit mir vermutlich ähnlich ergeht. Und das hat sich bestätigt. Ich erlebe immer wieder, dass ich mehr Liebe, Verständnis und Zugehörigkeit erfahre, wenn ich mich zeige – mit meinen Ängsten, mit meiner Bedürftigkeit, mit meiner Unsicherheit. Es fällt mir nicht leicht, aber ich habe begriffen, dass es sich lohnt.
Darüber spricht Brené Brown. Wir sind verletzlich, ja. Die Frage ist, wie wir damit umgehen wollen. Zum Glück können wir das jeden Tag neu für uns entscheiden.
Interview mit dem Life-Coach Laura Malina Seiler
Sie ist jung und frisch und was sie sagt, hat in meinen Augen wirklich Hand und Fuss. Laura Malina Seiler spricht in diesem Interview über ihre Mission, die Möglichkeit eines Perspektivenwechsels und darüber, wie sie ihr inneres Team vor schwierigen Entscheidungen zu Rate zieht. Die in ihren Augen drei wichtigsten Tools für ein erfülltes Leben sind: Meditation, Visualisation und Dankbarkeit.
Klar und hilfreich.
Eine kurze Erinnerung daran, was hilft, wenn es einem uns nahestehenden Menschen schlecht geht:
Erkenntnisse aus der längsten Langzeitstudie über Glück und den Sinn des Lebens
Es sind gute, nahe und nährende Beziehungen, die uns glücklich machen und gesund halten – das hat die seit 75 Jahren laufende Langzeitstudie der Universität Harvard herausgefunden.
Verbindungen und Partnerschaften
Methoden, Weiterbildungsstätten und Verbände:
ICSB: International Institute for Craniosacral Balancing
IBP: Integrative Körperpsychotherapie
Mensch & Raum: Maired Petzoldt, die inspiriert von Thomas Hübl Heilungskompetenzen (neuer Kurs 2025) vermittelt
NARM: Neuroaffektives Beziehungsmodell
Cranio Suisse: Berufsverband der Craniosacral Therapeut:innen und Ausbildungsinstitute in der Schweiz
OdA KT: Organisation der Arbeitswelt KomplementärTherapie
Privates Netzwerk
Judith Biberstein, IBP Psychotherapeutin und Supervisorin
Nadine Gut, analytische Psychotherapie und Shiatsu
Claudia Lunar Willi, integratives Coaching IBP, stresslösende Selbstregulation TRE, Ziel Ressourcen Kurse ZRM
Bärnu Rüdt von Nordland rückt Grafisches ins rechte Licht und hat diese Webseite gestaltet
«Ich gehe auf dich zu und ich gehe an deiner Seite, ich habe die Sonne im Rücken.»
Albertine Sarrazin
Archiv
Fake it Till You Make it
Schon mehrmals ist mir während meiner Arbeit dieser TED-Talk von Amy Cuddy über die Macht der nonverbalen Sprache in den Sinn gekommen. Ich nehme das als Zeichen, endlich einmal etwas darüber zu schreiben. Amy Cuddy erinnert mich daran, dass nicht nur diverse Untersuchungen belegen, dass vorallem unsere nonverbale Sprache bestimmt, wie andere über uns denken und fühlen. Sondern sie zeigt darin auch anschaulich auf, dass unsere nonverbale Sprache auch bestimmt, wie wir selber über uns denken und fühlen.
Sogenannte Power Poses wirken sogar auf unseren Hormonhaushalt ein. Nehmen wir zwischendurch für nur zwei Minuten Körperhaltungen ein, die Macht, Selbstsicherheit und Siegessicherheit ausdrücken, so können wir sogar unserem System vorgaukeln, dass wir genau das sind und es schüttet die entsprechenden Hormone aus.
Lasst uns wenigsten zwischendurch so tun, als wären wir selbstbewusst oder selbstbewusster, als wir uns gerade fühlen. Je weniger wir uns von unseren Komplexen durcheinanderbringen lassen, umso mehr können wir uns selbst sein. Bis wir irgendwann wirklich entspannt und selbstbewusst einfach ganz uns selbst sind.
Machen wir einen Anfang. Denn das hört sich doch eigentlich ganz machbar an, oder?
Mr. Ramesh über den Umgang mit Angst
Die gute alte Angst – wir kennen sie alle. Da kann die lockere Empfehlung von Mr. Ramesh eine wohltuende Erinnerung sein, wie damit umgegangen werden könnte. Lets jump in it und shake!
Denn ja, Wegdrücken braucht Kraft, die wir dann nicht für anderes zur Verfügung haben. Wenn Angst gerade ein grösseres Thema in Ihrem Leben ist, dann melden Sie sich bei mir. Ich begleite Sie gerne auf Ihrem Weg.
Über die Sozialen Medien hat mich der folgende Text von Eileen Feliciano erreicht. Er trägt zusammen, was in Zeiten der Verunsicherungen unterstützend wirkt und Orientierung bieten kann. Es ist eine Sammlung und will nicht den Druck erzeugen, jeden dieser Punkte umsetzen zu müssen.
1. Halten Sie sich an eine Routine. Schlafen und erwachen Sie zu einer angemessenen Zeit, schreiben Sie einen Zeitplan, der abwechslungsreich ist und sowohl Zeit für die Arbeit als auch für die Selbstfürsorge vorsieht.
2. Ziehen Sie sich an, für den Tag, den Sie sich wünschen, nicht für den Tag, den Sie aktuell vor sich haben. Gehen Sie duschen und ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, waschen Sie Ihr Gesicht, putzen Sie Ihre Zähne. Nehmen Sie sich die Zeit für ein Bad oder eine Gesichtsbehandlung. Ziehen Sie helle Farben an. Es ist erstaunlich, wie unsere Kleidung unsere Stimmung beeinflussen kann.
3. Gehen Sie mindestens einmal am Tag für mindestens dreissig Minuten hinaus. Wenn Sie Begegnungen vermeiden wollen, versuchen Sie es gleich morgens oder später am Abend, und gehen Sie auf wenig frequentierten Strassen und Wege. Wenn Sie zu einer Risikogruppe zählen oder mit Menschen aus einer Risikogruppe zusammenleben, öffnen Sie die Fenster regelmässig. Es ist erstaunlich, wieviel frische Luft für unser Gemüt tun kann.
4. Finden Sie jeden Tag etwas Zeit, um sich zu bewegen, idealerweise ebenfalls für mindestens dreissig Minuten. Wenn Sie sich im Freien nicht wohlfühlen, gibt es viele YouTube-Videos, die Kurse zum Fitbleiben anbieten oder schalten Sie Musik ein und tanzen Sie!
5. Gehen Sie auf andere zu, Sie haben es erraten, mindestens einmal täglich für dreissig Minuten. Versuchen Sie via FaceTime, Skype, Telefonanrufe und SMS eine Verbindung zu anderen Menschen aufrechtzuerhalten, Unterstützung zu suchen und anzubieten. Vergessen Sie nicht, dies auch für Ihre Kinder zu tun. Richten Sie täglich virtuelle Spieltermine mit Freunden über FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom usw. ein - Ihre Kinder vermissen ihre Freunde auch!
6. Bleiben Sie hydriert und essen Sie gut. Dies mag offensichtlich erscheinen, aber Stress und Essen passen oft nicht gut zusammen, so dass wir uns in einem übermässigen Genuss wiederfinden, vergessen zu essen oder das Essen meiden. Trinken Sie viel Wasser, essen Sie gute und nahrhafte Lebensmittel und fordern Sie sich selbst heraus, etwas Neues kochen zu lernen!
7. Entwickeln Sie einen Werkzeugkasten im Sinne eines Erste-Hilfe-Kits für Ihre Selbstfürsorge. Dieser kann für jede/n anders aussehen. Viele erfolgreiche Selbstfürsorgestrategien beinhalten eine sensorische Komponente (sieben Sinne: Tastsinn, Geschmack, Sehvermögen, Gehör, Geruch, Vestibular- (Bewegung) und Propriozeptionssinn (beruhigender Druck). Einige Ideen hierfür: eine weiche Decke oder ein Stofftier, eine heisse Schokolade, Urlaubsfotos, beruhigende Musik, Lavendel- oder Eukalyptusöl, eine kleine Schaukel oder ein Schaukelstuhl, eine kuschlige Decke. Ein Tagebuch, ein inspirierendes Buch oder ein Mandala-Malbuch ist wunderbar, Seifenblasen zum Pusten oder das Blasen von Wasserfarbe auf Papier durch einen Strohhalm sind visuell ansprechend und zugleich ist die Arbeit mit kontrolliertem Atem unterstützend. Lutschbonbons, Ihr Lieblingsgetränk oder ähnliches sind ebenfalls gut zur Angstregulierung. Für Kinder ist es grossartig, eine selbstregulierende Komfort-Box zu schaffen (oft ein Schuhkarton oder ein Eimer, den sie dekorieren können), die sie für die erste Hilfe verwenden können, wenn sie überfordert sind.
8. Verbringen Sie zusätzliche Zeit um mit Ihren Kindern zu spielen. Kinder werden nur selten mitteilen, wie sie sich fühlen, aber sie bemühen sich oft spielerisch um Aufmerksamkeit und Kommunikation. Seien Sie nicht überrascht, wenn therapeutische Themen wie Krankheit, Arztbesuche und Isolation durchgespielt werden. Verstehen Sie, dass Spielen für Kinder kathartisch und hilfreich ist - es geht darum, wie sie ihre Welt verarbeiten und Probleme lösen, und es gibt viel, was sie im Jetzt sehen und erleben.
9. Geben Sie allen den Vorteil der Verunsicherung und einen weiten Zeithorizont. Viel Zeit in der Enge kann das Schlimmste in jedem Menschen hervorbringen. Jeder Mensch wird Momente haben, in denen er nicht sein Bestes geben kann. Es ist wichtig, sich mit Grosszügigkeit und Anmut durch Sprengsätze zu bewegen, nicht bei jedem Streit, zu dem man eingeladen ist, aufzutauchen, keinen Groll zu hegen und Meinungsverschiedenheiten nicht fortzusetzen. Jede/r tut ihr/sein Bestes, um dies zu überstehen.
10. Jede/r findet ihren/seinen eigenen Rückzugsraum. Platz ist Mangelware, besonders beim Leben in der Stadt. Es ist wichtig, dass die Menschen sich ihren eigenen separaten Raum für Arbeit und Entspannung schaffen. Helfen Sie den Kindern, einen Ort zu finden, wo sie sich bei Stress zurückziehen können. Sie können diesen Ort behaglich machen, indem Sie Decken, Kissen, Polster, Schals, Sitzsäcke, Matratzen und Zelte verwenden. Es ist gut zu wissen, dass wir auch dann, wenn wir eng aufeinander liegen, unseren eigenen besonderen Ort haben, an den wir gehen können, um allein zu sein.
11. Erwarten Sie Verhaltensprobleme bei Kindern und reagieren Sie sanft. Wir alle haben mit Störungen in der Routine zu kämpfen, niemand mehr als Kinder, die sich auf von anderen aufgebaute Routinen verlassen, damit sie sich sicher fühlen und wissen, was als nächstes kommt. Rechnen Sie mit zunehmender Angst, Sorgen und Ängsten, Alpträumen, Trennungs- und Schlafproblemen, Grenztests und Zusammenbrüchen. Führen Sie zu diesem Zeitpunkt keine grösseren Verhaltenspläne oder Konsequenzen ein, halten Sie sich stabil und konzentrieren Sie sich auf die emotionale Verbindung.
12. Konzentrieren Sie sich auf Sicherheit und Bindung. Wir werden eine Zeit lang mit der beispiellosen Forderung leben müssen, alle verordneten Massnahmen einzuhalten, Kinder zu Hause zu unterrichten, einen sterilen Haushalt zu führen und eine ganze Menge Unterhaltung in der «Gefangenschaft» zu bieten. Wir können uns damit befassen, die Erwartungen in allen Bereichen zu erfüllen, aber wir müssen daran denken, dass dies für Kinder beängstigende und unvorhersehbare Zeiten sind. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung von Verbindung, indem Sie Zeit investieren, die Sie mit körperlicher Berührung, mit Spielen, mit gegenseitiger Fürsorge verbringen.
13. Erwartungen senken und radikale Selbstakzeptanz praktizieren. Diese Idee ist mit Nr. 12 verbunden. Wir tun in diesem Augenblick zu viele Dinge unter Angst und Stress. Das ist keine Formel für hervorragende Leistungen. Geben Sie sich stattdessen das, was Psychologen als "radikale Selbstakzeptanz" bezeichnen: alles an sich selbst, an Ihrer aktuellen Situation und an Ihrem Leben zu akzeptieren, ohne Fragen, Schuldgefühle oder Zurückdrängen. Wir alle tun wirklich das Beste, was wir in einer unmöglichen Situation tun können.
14. Begrenzen Sie die Nutzung von sozialen Medien und COVID-Gesprächen, insbesondere in der Nähe von Kindern. Man kann tonnenweise Informationen über COVID-19 finden, die man konsumieren kann und sie ändern sich von Minute zu Minute. Die Informationen sind oft sensationell, negativ verzerrt und alarmierend. Finden Sie ein paar vertrauenswürdige Quellen, bei denen Sie sich regelmässig informieren können, beschränken Sie es auf einige Male am Tag und setzen Sie sich ein Zeitlimit für Ihren Konsum (wiederum höchstens 30 Minuten, 2-3 Mal täglich). Halten Sie Nachrichten und alarmierende Gespräche von Kindern fern – sie sehen und hören alles und können durch das, was sie hören, sehr verängstigt werden.
15. Beachten Sie das Gute in der Welt, die Helfenden. Es gibt eine Menge beängstigender, negativer und überwältigender Informationen über diese Pandemie, die Sie aufnehmen müssen. Es gibt auch eine Menge Geschichten von Menschen, die sich gegenseitig auf wundersame Weise opfern, unterstützen und spenden. Es ist wichtig, die schweren Informationen mit den hoffnungsvollen Informationen auszugleichen.
16. Helfen Sie anderen. Finden Sie Wege, gross und klein, um anderen etwas zurückzugeben. Unterstützen Sie Restaurants, Buchhandlungen, lokale Lebensmittelgeschäfte und nutzen Sie deren Heimlieferungsservice, melden Sie sich bei älteren Nachbarn und bieten Sie Ihre Hilfe an – anderen zu helfen gibt uns ein Gefühl von Handlungsfähigkeit, wenn die Dinge ausser Kontrolle zu geraten scheinen.
17. Finden Sie etwas, das Sie kontrollieren können und kontrollieren Sie diese Sache. In Momenten grosser Unsicherheit und Überforderung sollten Sie Ihre kleine Ecke der Welt kontrollieren. Ordnen Sie Ihr Bücherregal, räumen Sie Ihren Schrank auf, stellen Sie die Möbel zusammen, gruppieren Sie Ihr Spielzeug. Es hilft, uns zu verankern und zu erden, wenn die grösseren Dinge chaotisch sind.
18. Finden Sie ein langfristiges Projekt, in das Sie eintauchen können. Jetzt ist es an der Zeit Keyboard spielen zu lernen, ein riesiges Puzzle zusammenzusetzen, ein Bild zu malen, die Harry-Potter-Serie zu lesen, eine 8-Jahreszeiten-Show zu sehen, eine Decke zu häkeln etc. Finden Sie etwas, das Sie beschäftigt, abgelenkt und engagiert hält, um von dem, was in der Aussenwelt passiert, eine Pause zu machen.
19. Machen Sie wiederholende und Links-Rechts-Bewegungen. Die Forschung hat gezeigt, dass sich wiederholende Bewegungen (Stricken, Malen, Zeichnen, Modellieren, Seilspringen usw.), insbesondere Links-Rechts-Bewegungen (Laufen, Trommeln, Schlittschuhlaufen, Hüpfen) zur Selbstberuhigung und zur Aufrechterhaltung der Selbstregulierung in Momenten der Not wirksam sein können.
20. Finden Sie Kunst, die Sie berührt. Unser emotionales Gehirn ist sehr empfänglich für die kreativen Künste und es ist ein direktes Portal für die Freisetzung von Gefühlen. Finden Sie etwas Kreatives (Bildhauerei, Zeichnen, Tanzen, Musik, Singen, Spielen), wenden Sie es an und geben Sie Ihr Bestes. Nehmen Sie wahr, wie erleichtert Sie sich fühlen können. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Kindern zu helfen sich zu bewegen und zu kommunizieren!
21. Finden Sie Leichtigkeit und Humor in jedem Tag. Es gibt viel, worüber man sich Sorgen machen muss und das aus gutem Grund. Setzen Sie dieser Schwerfälligkeit jeden Tag etwas Lustiges entgegen: Katzenvideos auf YouTube, eine Stand-up-Show auf Netflix, ein lustiger Film – wir alle brauchen in unserem Alltag ein wenig komödiantische Erleichterung, jeden Tag.
22. Greifen Sie nach Hilfe – Ihr Team ist für Sie da. Wenn Sie einen Therapeuten oder Psychiater haben, bleiben Sie in Kontakt, auch aus der Ferne. Behalten Sie Ihre Medikamente und Ihre Therapiesitzungen so gut wie möglich bei. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Bewältigung haben, suchen Sie zum ersten Mal Hilfe auf. Es gibt Menschen mit psychischer Gesundheit, die bereit sind, Ihnen durch diese Krise zu helfen. Die Lehrer Ihrer Kinder und die damit verbundenen Dienstleister werden alles in ihrer Macht Stehende tun, um zu helfen, insbesondere für die Eltern, die mit der schwierigen Aufgabe betraut sind, für ihr Kind ein ganzes Behandlungsteam mit besonderen Herausforderungen zu sein. Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen von Mitschülern, Eltern und Nachbarn, um sich verbunden zu fühlen. Es gibt Hilfe und Unterstützung da draussen, zu jeder Tageszeit – obwohl wir physisch weit entfernt sind, können wir uns immer virtuell verbinden.
23. Unterteilen Sie Ihre Quarantäne in Häppchen, nehmen Sie sie Moment für Moment. Wir haben keinen Fahrplan dafür. Wir wissen nicht, wie dies in 1 Tag, 1 Woche oder 1 Monat aussehen wird. Wenn ich mit Patienten arbeite, die Angst vor überwältigenden Problemen haben, schlage ich oft vor, dass sie sich auf eine Strategie namens "Häppchen" einlassen, d.h. sich auf jedes mundgerechte Stück einer Herausforderung konzentrieren, das sich bewältigbar anfühlt. Ob das nun 5 Minuten, ein Tag oder eine Woche zu einer bestimmten Zeit ist - finden Sie heraus, was sich für Sie machbar anfühlt, und setzen Sie einen Zeitstempel dafür, wie weit Sie sich in Zukunft Sorgen machen wollen. Nehmen Sie jedes Stück einzeln und gehen Sie in Häppchen durch den Stress.
24. Erinnern Sie sich täglich daran, dass dies nur vorübergehend ist. Inmitten dieser Quarantäne scheint es, dass sie niemals enden wird. Es ist erschreckend, an den Weg zu denken, der vor uns liegt. Bitte nehmen Sie sich die Zeit, sich daran zu erinnern, dass, obwohl dies sehr beängstigend und schwierig ist und für eine unbestimmte Zeit andauern wird, es eine Jahreszeit des Lebens ist und sie vergehen wird. Wir werden uns in den kommenden Tagen wieder frei, sicher, beschäftigt und verbunden fühlen.
25. Finden Sie die Lektion. Diese ganze Krise kann traurig, sinnlos und manchmal auch vermeidbar erscheinen. Wenn Psychologen mit Traumata arbeiten, besteht ein wesentliches Merkmal der Hilfe bei der Aufarbeitung von Traumata darin, dass sie den Betroffenen helfen, ihre Handlungsfähigkeit zu finden, die möglichen positiven Ergebnisse, die sie bewirken können, die Bedeutung und die Konstruktion, die Entwicklung, die aus der Zerstörung entstehen können. Was kann jeder von uns hier im Grossen und im Kleinen aus dieser Krise lernen? Was muss sich in uns selbst, in unseren Häusern, in unseren Gemeinschaften, in unserer Nation und in unserer Welt ändern?
Warum Selbstfürsorge so wichtig ist und uns dennoch oft so schwer fällt
Selbstfürsorge ist Voraussetzung, um wirklich authentisch und aus einer nicht bedürftigen, erwachsenen Position heraus mit anderen Menschen in Beziehung zu sein. Denn nur wer in ausreichendem Mass für sich selbst da sein kann, kann für andere da sein, ohne sich selbst zu verausgaben. Gandhera Brechbühl und Silvia Pfeifer-Burri haben für das IBP-Magazin hierzu einen lesenswerten Artikel verfasst:
Selbstliebe
Gestern hat meine Yogalehrerin zum Abschluss der Stunde das folgende Gedicht von Charlie Chaplin vorgelesen. Ich wusste bis dahin gar nicht, dass Chaplin auf diese Weise geschrieben hat und seine Worte haben mich irgendwie berührt, auch weil ich manchmal mit der Selbstliebe ins Hadern gerate und zugleich von der Kraft des Universums Achtung habe ...
Als ich mich selbst zu lieben begann…
habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit,
zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin
und dass alles, was geschieht, richtig ist – von da an konnte ich ruhig sein.
Heute weiß ich: Das nennt man SELBST-BEWUSST-SEIN.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
konnte ich erkennen, dass emotionaler Schmerz und Leid
nur Warnungen für mich sind, gegen meine eigene Wahrheit zu leben.
Heute weiß ich: Das nennt man AUTHENTISCH SEIN.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich verstanden, wie sehr es jemand beleidigen kann,
wenn ich versuche, diesem Menschen meine Wünsche aufzudrücken,
obwohl ich wusste, dass die Zeit nicht reif war und der Mensch nicht bereit,
und auch wenn ich selbst dieser Mensch war.
Heute weiß ich: Das nennt man RESPEKT.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich nach einem anderen Leben zu sehnen
und konnte sehen, dass alles um mich herum eine Einladung zum Wachsen war.
Heute weiß ich, das nennt man REIFE.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich meiner freien Zeit zu berauben,
und ich habe aufgehört, weiter grandiose Projekte für die Zukunft zu entwerfen.
Heute mache ich nur das, was mir Freude und Glück bringt,
was ich liebe und was mein Herz zum Lachen bringt,
auf meine eigene Art und Weise und in meinem eigenen Rhythmus.
Heute weiß ich, das nennt man EINFACHHEIT.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich von allem befreit, was nicht gesund für mich war,
von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen
und von Allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst.
Anfangs nannte ich das „Gesunden Egoismus“,
aber heute weiß ich, das ist SELBSTLIEBE.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, immer recht haben zu wollen, so habe ich mich weniger geirrt.
Heute habe ich erkannt: das nennt man BESCHEIDENHEIT.
Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich geweigert, weiter in der Vergangenheit zu leben
und mich um meine Zukunft zu sorgen.
Jetzt lebe ich nur noch in diesem Augenblick, wo ALLES stattfindet,
so lebe ich heute jeden Tag, Tag für Tag, und nenne es BEWUSSTHEIT.
Als ich mich zu lieben begann,
da erkannte ich, dass mich mein Denken behindern und krank machen kann. Als ich mich
jedoch mit meinem Herzen verband, bekam der Verstand einen wertvollen Verbündeten.
Diese Verbindung nenne ich heute HERZENSWEISHEIT.
Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen,
Konflikten und Problemen mit uns selbst und anderen fürchten,
denn sogar Sterne knallen manchmal aufeinander und es entstehen neue Welten.
Heute weiß ich: DAS IST DAS LEBEN !
Integrative Coachingpraxis mit neurowissenschaftlicher Fundierung
Etwas Theoretisches für die wissenschaftlich Interessierten unter uns: Um nachhaltige Wirkung zu erreichen, müssen Coaching-Interventionen alle drei Ebenen einbeziehen: die explizit-bewusste Ebene des Bewusstseins und der Erinnerung, die implizit-prozedurale Ebene des Verhaltens und die Ebene des Körpers.